Träning för frilansare

De senaste åren har till stor del präglats av restriktioner och distansarbete, vi har spenderat mycket tid i våra hem. Med färre ställen att vara på och ta sig till fick man mer tid över, men också mindre av den vardagsmotion vi tog för givet och knappt märkte av.

Många egenanställda hos oss på Cool Company arbetar på distans, och vi vill lyfta vikten av att röra på sig, särskilt för de med långa och stillasittande arbetsdagar. Vi vill att det ska vara enkelt, smidigt och roligt att träna hemma. Men medan vi är experter på fakturor, administration och frilansbranschen, finns det andra som passar bättre att prata om träning och hälsa. Till vår hjälp har vi en person med både mycket kunskap och stor erfarenhet, Stefan Bjerkegren.

Stefan Bjerkegren har tränat genom hela livet. Som ung handlade det främst om lagsporter, men på senare år har det varit löpning och styrketräning som dominerat. Han har jobbat heltid som personlig tränare och befunnit sig i träningsbranschen i snart 15 år. Huvuduppgiften har hela tiden varit personlig träning, men Stefan har även utbildning av andra tränare och kreatör på sitt CV. För ett år sedan så bestämde han sig för att starta sitt egna bolag där han idag tränar människor både live och online.

Cool Company har pratat med honom om hur man ska tänka kring hemmakontoret och träning.

– Det mest positiva de senaste åren fört med sig är att fler börjat träna hemifrån. Människor har insett att det inte behövs så mycket för att få till ett träningspass hemifrån, och för många är det en mindre tröskel att träna hemifrån.

Stefan menar att hemmaträning fått en uppsving under pandemiåren, när fler har spenderat mer tid hemma. De som tidigare haft svårt att få in sin träning kan nu antingen träna under dagen eller har mer tid före eller efter arbetet till att träna. Han ser dessutom många fördelar med att träna hemma. Främst är det tidseffektivt, man slipper transportsträckan man annars har till en träningslokal, det är både smidigt och enkelt. Arbetar man hemma kan man få in ett ordentligt pass på lunchen och ändå

Kan man jämföra hemmaträning med t.ex. ett gympass?

Stefan menar att ett hemmagym kan vara minst lika bra och effektivt som vilket annat gym som helst. Generellt sett behövs det inte så mycket utrustning för att få till ett bra pass. Många som Stefan har tränat har uteslutande gjort det hemifrån, både med och utan hantlar och vikter.

– För att få till ett bra pass behöver man egentligen inget mer än sin egna kroppsvikt, men ju starkare man blir ju mer ökar behovet för en yttre belastning. Ett par hantlar och Kettlebells kan du hitta i var och varannan affär numera. Känner man att det är en stor kostnad kan man alltid börja med att packa en gammal ryggsäck med exempelvis böcker och till de övningarna som kräver mindre belastning en fylld vattenflaska eller dunk, säger Stefan.

Träning behöver inte bara vara ett hårt styrkepass eller en löprunda, Stefan menar att rörelse under arbetstid kan ha många hälsofördelar. Innan hemarbetet tog över var det många som rörde sig mer i vardagen, helt enkelt för att man var tvungen. När all den vardagsmotion vi inte tänker på som vi fick av transport till och från jobbet, på arbetet och till exempelvis gym eller annan aktivitet minimerades gjorde mångas aktivitetsgrad också det.

När vi undrar hur mycket man ska träna eller röra på sig varje dag svarar Stefan att det är väldigt individuellt. Han tycker inte man behöver prata om ett visst antal timmar eller dagar träning i veckan. Att fokusera på att få in omkring tio tusen steg om dagen och göra några rörelser per dag kan vara den stora hälsoförändringen som många är i behov av.

För en del passar en promenad till och från arbetsplatsen på morgonen bra, även om det är till hemmakontoret man ska. Psykologiskt känns det bra att starta dagen med att gå iväg till arbetet och att stänga ner och gå därifrån när arbetsdagen är avslutad. Det gör att arbetsdagen blir mer definierad och man kan njuta och slappna av när arbetet är slut för dagen. Vid sidan om träningen poängterar Stefan vikten av rörelse och att ta små korta pauser för att främja hälsan.

“Din nästa position är din bästa position”. Förutom att få in en promenad eller träningspass berättar Stefan hur viktigt det är med variation. Många arbetar länge i samma position och problem med ländrygg och nacke är vanligt. Det är något som är lätt hänt om man exempelvis arbetar långa dagar framför en skärm. Att få in rörelsepauser under dagen menar Stefan kan göra underverk. Det leder till att man blir piggare, ökar cirkulationen i utsatta områden och slappnar av innan det är dags för nästa period av arbete igen.

De som arbetar länge framför en dator blir ofta stela i framsidan av kroppen eftersom många sitter ihopsjunkna med en krummad rygg, och en näsa som kryper närmare skärmen ju längre arbetsdagen går. Då kan det vara skön att jobba med rörligheten och lättare styrka i bröstryggen, säger Stefan.

För de som arbetar långa dagar i ett fordon är det såklart svårare att få in många korta pauser, men det är också extra viktigt att få till dessa rörelsepauser för att åtminstone minimera risken för stelhet och smärta. Man kan försöka tänka på att få till några rörelser när man har ett stopp och efter avslutat pass. Om man arbetar länge i monotona ställningar bör man stretcha de delar man inte använder, göra det motsatta ibland för att motverka att bli stel och få ont.

Stefan lyfter till sist att man inte behöver ta ut sig varje gång för att det ska räknas som träning eller vara nyttigt för hälsan. Försök få in någon form av rörelse och motion om dagen, det kan vara en promenad med en vän eller ett par övningar hemma framför tvn.

Rotationer liggande på sidan 

Fördelar: Rörlighet bröst och ländrygg samt framsida axlar (även om fokus ska ligga på att rotera ryggen) 

Varför? När man sitter många timmar framför en skärm är det lätt att minut för minut krypa närmre och närmre skärmen. Våra axlar åker fram och vi skjuter fram vår nacke, vilket ofta leder till att man blir stel och ibland får smärta i nacke och bröstrygg. Att jobba med denna typ av övning kan vara både skönt och värdefullt. 

Antal: 10-15 st/sida 
Set: 2-3 st 

Aktivering höft/säte

Fördelar: Aktivering av säte och höft som ofta blir vilande, då vi tillbringar för många timmar i kontorsstolen eller i bilen. 

Varför? Vårt säte består av flera muskler och är en del av kroppen som inte ska förbises. En väloljad höft och ett välfungerande och starkt säte är en av nycklarna till en glad och smärtfri rygg. 

Antal: 8-10 st/ben 
Set: 2-3 st 

Kamelen i kombination med en sit back

Fördelar: Öppnar upp din framsida på ett bra sätt samtidigt som del två är skön och avslappnade för ryggen.
 
Varför? Att jobba med en rörelse man normalt sätt inte gör genom arbetsdagen är både nyttigt och skönt. Dessa två varianter är sköna att bryta av dagen med. 

Antal: 8-10 st 
Set: 2-3 st 

Särdragningar med gummiband 

Fördelar: Stärker ryggens övre del och i övningen får man även jobba lite bakom kroppen. 

Varför? Få övningar är så starkt förknippande med ett stillasittande arbete som denna. Den brukar kallas för en riktig ”kontorsråtteövning” av många i träningsvärlden. Just aktivitet av övre ryggen är sällsynt under dagarna och kan för många upplevas som en skön paus under dagen. Tänk på att hålla ner dina axlar när du utför rörelsen.

Antal: 10-15 st 
Set: 2-3 st